足球体能训练 足球体能训练方案

本篇文章给大家谈谈足球体能训练，以及足球体能训练方案的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

文章详情介绍：

• 1,先抓体能！孔蒂魔鬼训练计划曝光 只要练不死就往死里练
• 2,三个简单有效的体能训练方法
• 3,用这套体能提高方案提高你的体能

先抓体能！孔蒂魔鬼训练计划曝光 只要练不死就往死里练

北京时间11月10日消息，据《伦敦晚旗报》报道，虽然大部分核心球员缺席，但新任托特纳姆热刺主帅孔蒂已经开始了自己的魔鬼训练计划。孔蒂希望热刺能成为英超联赛中，体能最好的球队之一。

虽然热刺常规首发11人中有8人都前往了各自的国家队，无法参加训练，但孔蒂仍然制定了非常周密的训练计划。接下来两周他安排了几天的双人训练，主要专注于体能训练。昨天和今天球员放假两天，他们将在周三回归，进行一场迷你季前训练，进行艰苦的体能训练和战术训练。

孔蒂教练团队中6名核心成员中有3名是训练专家，目前热刺的体能状况不佳，孔蒂希望热刺恢复到联赛中体能最好的球队之一。孔蒂的教练团队中包括吉安-温特龙，90年代他尤文球员开玩笑称为“海军陆战队员”。他的训练方法可以用三句话总结：“今天工作，明天跑步”，“死也要完成”，“胜利属于强者”。

另一位体能教练康斯坦蒂诺-科拉蒂是孔蒂最信任的助手之一，曾在尤文、意大利、切尔西和国际米兰执教，而斯蒂法诺-布鲁诺是从国际米兰挖来的，他是一位康复专家。瑞安-梅森也加入了孔蒂的团队，他曾在麦克德莫特领导下的青训营工作。孔蒂的兄弟詹卢卡很有魅力，他已经受到了热刺球员的欢迎，另一位助理教练克里斯蒂安-斯特利尼曾在尤文与孔蒂共事。

目前留在训练基地的球员包括雷吉隆、阿里、温克斯和恩东贝莱，孔蒂希望接下来的训练课能对他们产生帮助。体能训练之后，孔蒂将通过视频会议与球员们进行交流。

三个简单有效的体能训练方法

大家好！今天给大家带来三个简单有效的体能训练方法，没有人喜欢体能训练，但是它必不可少，尤其是在高水平比赛中体能更是必不可少。

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因为即使你技术全面速度又快，如果没有充沛的体能做保证，这些都是惘然。体能也许不会让你的踢球水平更高，也不会提高你的技巧，但是它能让你在做这些动作的时候始终保持良好的状态，技术动作不变形连贯流畅，可以让你90分钟内的效率更高，因此非常有必要强化训练。

图1-坎特

我们都知道切尔西的坎特，据说坎特年少时曾经跑坏过测试机，他之所以能在中场如此高效的抢断，与他惊人的体能是密不可分的，今天我们就给大家带来三个非常有效体能训练方法，这三个方法都是学自职业俱乐部。大家尽可不用怀疑他的有效性。

在练习前，我们首先要明白一点，那就是足球90分钟的比赛中很少会出现均速奔跑的状态，有时候需要你冲刺争抢或者拦截，有时候会慢跑返回自己的位置，甚至有时候会慢走，整场比赛都是变速变向，时而强度高，时而强度低。说明我们需要的是高强度间歇性训练，而不是匀速的奔跑练习，明白这点我们就可以科学的进行训练了。

在场上摆放了四个锥筒，彼此相距10步组成一个正方形，我们今天的训练不需要足球。

图2-场地设置

先围着四个标志桶慢跑一圈，回到起点后冲刺到第二个锥筒后继续慢跑；

图3-冲刺至第二个锥桶

慢跑到起点后，立刻连续冲刺到第三个锥筒，然后慢跑到起点；

图4-冲刺至第三个锥桶

慢跑到起点后，再连续冲刺到第四个锥筒后慢跑回起点，最后再依次全速冲刺通过每一个锥筒。

图5-冲刺至第四个锥桶

最后用冲刺结束，这就是第一个训练，这个训练做三组，也可以根据自身的感觉额外增加几组。训练要求是三组起步，但是如果以前从来没有做过这种训练，也可以先做一组，然后再根据自己的身体状况慢慢调整，之后逐步过渡到正常水平。

下面我们进入第二个训练，这个训练可以很好地提高我们的速度，我们首先在场上纵向摆放六个标志盘，在底线上放一个标志盘，然后在大禁区线上放一个，大禁区线到中场线中间再放一个，另外半场也如此摆放。

图6-场地设置

我们先从第一个标志盘慢走到第二个标志盘，然后慢跑到第三个标志盘，再冲刺到第四个标志盘，也就是最长的这段距离，到达第四个标志盘以后减速至60-70%，慢跑回大禁区的标志盘，然后慢走回底线。再回过头来重复同样的动作，这就是整个训练，这个训练要求来回做10组，你也可以先从5组开始练习逐渐增加。

最后我们再来一组高强度的折返跑训练，这个训练会不断变向变速，如图等距摆放五个标志盘，每个标志盘相距5米；

图7-场地设置

从起点出发触摸到一个标志盘后要立刻转身冲刺回到原点触摸标志盘；

图8-第一组往返冲刺

触摸起点标志盘后随即立即再冲刺向第二个标志盘，一个比一个远，一直做完五次折返，所以一次比一次难，想想就知道有多酸爽了。

图9-至第二个标志盘往返

这就是今天的整个训练过程，时间不要太长，重要的是质量（心率）而不是数量（时间），15-30分钟就足够了。你要确保每一次都会拼尽全力，不能偷懒，你要不断挑战自己的极限。虽然整个训练都没用到足球很枯燥很酸爽，但是如果你想成为核心，如果你想90分钟始终发挥出色，那么这三项训练一定会帮到你。

这是三个非常简单有效的训练，你只需坚持几周就会让你的体能大幅增加。建议您每周做二到三次，根据您每周的比赛和训练情况进行适当的增减。训练过后不要忘记拉伸，拉伸也有助与提高您的爆发力。

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！

用这套体能提高方案提高你的体能

大家好，今天带来的教学内容是提高体能训练方法；体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。

图1-体能

如果你凡事都将就，自我设置一个天花板，不敢突破，不论身体还是什么，那么这种态度一定会影响到你的工作和生活，从来都没有什么极限，有的只是停滞不前，冲过去相信自己，你一定可以！

你知道优秀球员和一般球员在身体素质方面的区别吗？看完今天的教学就会知道如何练就像职业球员一样的体能。

别想得太复杂，但要做好吃苦的准备；

只要你不断刻苦努力训练，不断挑战自己，就一定能突破一个又一个的极限。这可不是稍微努力一下就可以的。

很多人满不在乎，觉得没必要做什么心理准备，没有坚强的意志是不可能成功的。这也磨炼自己的一个机会，用坚定的信念和坚韧不拔的意志打破一切艰难险阻，不断塑造更好的自己。做不到这一点，比赛就难以有好的表现，不仅仅是足球，甚至生活和工作都难有成就。

也许你在室内用跑步机锻炼，但是记住千万不要自欺欺人；

图2-自欺欺人

正确的方法和建议：

跑动时双臂要前后直线摆动，上身放松，不要憋气，要掌握好呼吸节奏，不要用脚后跟发力，前脚掌蹬地发力，跑动时双臂不要在胸前交叉摆动，应该前后摆动，正确的方法就意味着更有效更有力量。

在足球场上几乎没有自始至终直线跑动的情况，每隔几秒就要变换一次方向，所以长距离长时间的直线慢跑并不适合我们。

折返跑：

图3-折返跑

后退跑：

图4-后退跑

不要只是长时间长距离地慢跑。

敏捷梯：

图5-敏捷梯

变向跑：

一个好的训练课程最多需要15-30分钟，有效地结合速度训练和高强度间歇性训练。

图6-变向跑+冲刺

一个完整的训练必须包括：

变向，80%，90%，100%冲刺，当然你也可以在场上埋头就跑，但是我更想让你理解这个过程，让你的训练更科学，更有效地提高体能。

爬坡训练：

图7-爬坡训练

在爬坡速度训练中，每一次都要做到力竭，不断减少中间休息的时间，让身体不断适应，从而达到一个新的水准。当你真正理解了这些，主动权就掌握在了自己的手里。

提高体能不仅仅是跑，有球结合也非常重要，在足球运动中，我们的很多跑动都要结合球的，所以体能训练中也要和实际相结合。

训练过程也很简单，沿着小禁区的长边来回跑，这个还能帮助我们提高爆发力和加速能力；

图8-小禁区带球跑

然后换到大禁区，规则一样，要尽可能近距离控球，不要踢出去然后再追，那样提高不了你的控球能力；

图9-大禁区去带球跑

再换成半场，最后可以带球全场跑（场地横向宽度），每组三次，然后换到下一个阶段。

图10-半场带球跑

说到体能训练就不得不说一说饮食

我想你已经猜出我要说什么了，上超推上购物车买买买！看都不用看，见到好吃的就拿下，不用喝水，可乐能给你更多更神奇的力量，早餐吃一些高脂高热量是不会胖的。

图11-买买买

你信吗？反正我不信！刚才那些都是胡说八道，我们要尽量不要吃这些垃圾食品，其实没有那么复杂，膳食均衡就好，脂肪蛋白质碳水化合物都要摄入，就这么简单。

图12-训练计划

今天的内容就这些啦，小编预祝大家计划成功！更多足球教学请继续关注足球之路！